こんにちは！にこにこです！！
・簡単に良い睡眠をとる方法が知りたい。
こんな悩みを解決します。
睡眠の悩みを抱えている人はたくさんいますよね。かといって、何も対策をしていない人もいるのではないでしょうか？そんな人は、この記事で紹介する『睡眠の質を高める簡単な方法』を参考にしてみてください。その日から試せる、睡眠の質を高める方法を知ることができます。
実際に私も、睡眠の質が悪く、目覚めがスッキリとしない日々が続いていました。これではいけないと思い、方法を試したところ、以前とは遥かに睡眠の質が高くなり、その日の疲れが次の日まで残らないようになりました。
・睡眠の質が良くなる5つの方法が理解できる
・その日から試せる簡単な方法がわかる
・睡眠の質がよくなる
それでは、早速いってみましょう！
睡眠の質を高める5つの方法
私自身が試したおすすめの方法は次の5つです。
②スマホやパソコンの使い方を見直す
③コーヒーを飲む時間帯を変える
④腸内環境を整える
⑤寝室の環境を整える
では、それぞれについて解説していきます。
①日光浴をする
体内時計って聞いたことありますか？私たちの身体には、決まった時間に、決まったホルモンが分泌されるような仕組みがあります。この体内時計の仕組みが、消化や免疫系など生きるための身体の調整を助けています。睡眠に関わるホルモンは『セロトニン』といいます。
・脳の視床下部という場所から放出されます。
・セロトニンは一般的に、『幸福感』や『満足感』をもたらすホルモンとして知られていて、気分や認識力に著しい影響を及ぼすと言われています。うつ病の薬も多くがセロトニンの作用を参考に作られています。
・約95％は体内の消化管に存在し、太陽の光を浴びることで、体の中でセロトニンが作られます。
セロトニンは、体の中で自動的には作られません。毎日の食事、運動、自然光の程度に影響されます。
特に自然光（太陽の光）は重要と言われています。日光を浴びることで、セロトニンが生成され、私たちの体内時計は正しい時間にセットされます。
しかし、日光を浴びないと、セロトニンの生成量が減って、体内時計が狂ってしまい健康に悪影響を及ぼします。
それなら、たくさん日光を浴びよう！と思いがちですが、ちょっと待ってください。日光を浴びるのに適した時間帯があるので、なるべくその時間帯に浴びると良いですよ。
・最低30分間
時期によって変わりますので注意してください。（冬場はもう少し遅い時間帯でも大丈夫です）この時間帯は、体内時計が最も反応する時間帯ですので、逃さないようにしましょう。
②電子機器の使い方を見直す
電子機器（パソコン・スマホなど）の画面からは、『ブルーライト』が発せられています。
ブルーライトは、普段、日中に分泌しなければならないホルモン（コルチゾールなど）の活動を促してしまうため、夜には必要のないホルモンが活動している状態になります。その結果、脳が活発になり、睡眠不足になる危険性があります。
また、寝る前に、スマホやテレビをみたりしてしまいますよね？ちょっとだけと思っていても、なかなかやめられないことが多いと思いますが、これには、『ドーパミン』という興奮状態になるホルモンも関係しています。
何かを探したり、続きをみたりするだけで、ドーパミンが分泌されて、脳を活発な状態にさせてしまいます。その結果、眠れなくなったり、寝つきが悪くなります。
改善するためには、就寝90分前にはブルーライトを遮断するといいです。それが難しい人は、就寝60分前にする、ブルーライトをカットできる眼鏡やアプリを使用することをおすすめします。
③コーヒーを飲む時間帯を変える
コーヒーが好きな人は多いですよね。私も大のコーヒー好きなので、毎日飲んでいます。
しかし、コーヒーには『カフェイン』という物質が含まれていますが、そのカフェインは脳の神経に強い影響を与えてしまう刺激物なのです。
カフェインと睡眠に関する研究では、『寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになった』とあります。“コーヒーを飲むと眠れなくなる”は本当のようです。
じゃあ、どうやってカフェインを摂ると、睡眠に影響がないのかというと、1つは、カフェインを摂る時間をお昼の2時までと決めるといいでしょう。こうすると、寝る時間には身体の中のカフェインが抜けて、睡眠に影響を与えずに済みますよ。
もう1つは、午前中にカフェインを摂ることです。午前中に摂れば、寝る時間にはカフェインは抜けているので、睡眠への影響が少なくて済みますね。カフェインには依存性もあるので、適度に摂りたいところです。
④腸内環境を整える
腸なんて睡眠と関係ないでしょ？と思っている人は大間違いですよ！腸は『第2の脳』といわれていて、睡眠の質にはとても関係があります。腸は食べたものを消化するため、私たちが食べたものが腸内環境に大きく影響します。
睡眠に重要なホルモンであるセロトニンの95％は消化管にあって、腸の細胞から作られますセロトニンは快眠ホルモンの『メラトニン』と深い関係があります。
メラトニンは脳内の松果腺を中心に体内の細胞組織で作られ、『寝る準備が整った』という信号を細胞に送る働きがあります。外が暗くなるにつれて自然に分泌が始まります。ですが、適切な時間に適切な量の光を浴びないと、働きが弱くなってしまいます。メラトニンは「熟睡を促すホルモン」として、身体を睡眠に適した状態に整えて、睡眠の質を高める働きがあります。
腸には、脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するといわれています。
腸内には『善玉菌』と『日和見菌』というものが存在していて、このバランスが崩れてしまうと腸内環境が悪くなり、睡眠にも影響を与えてしまいます。普段の食生活が影響するので、偏食や過食がある人は要注意ですね。
良い食生活をする→腸内環境が整う→セロトニンの活動が活発→メラトニンの分泌が促進される→睡眠の質が向上する
このように、腸内環境を整えると睡眠の質がよくなることがわかりますね。
ここで、腸内環境を整えてくれる頼もしい食材たちをご紹介します！
・葉野菜、ピーマン、キウイ、イチゴなど→ビタミンCを摂る
・鶏肉、タマゴ、チアシード、ヨーグルト、さつまいもなど→トリプトファンを摂る
・葉野菜、イモ類、ブロッコリー、マッシュルームなど→カリウムを摂る
・イワシ、海藻、ゴマなど→カルシウムを摂る
・キムチ、味噌、ヨーグルトなど→腸内フローラを整える
・にんにく、たまねぎなど→善玉菌の成長を促す
取り入れられそうな食材から取り入れてみましょう！
⑤寝室の環境を整える
『寝室は寝るためだけの場所』と割り切ることが大切です。それだけ寝室の環境は大事という事ですね。
では、どのような方法がよいのでしょうか？
→マイナスイオンには、臭いや菌、カビ、寄生虫などの有害物質を酸化させる効果があると言われています。また、加湿器を置くことで、口や鼻の粘膜の乾燥を防ぐことができて、ウイルスなどに感染しにくくなります。
・植物を置く
→植物の光合成によって、二酸化炭素が減って、酸素が多くなるため、空気が新鮮になります。植物の良い香りもリラックス効果が期待できますね。
・電子機器を持ち込まない
→スマホやテレビなどの電子機器を持ち込まない方法もありますが、なかなか難しいですよね。ですが、「睡眠の質を本気で変えたい」「気持ちよく目覚めたい」と思っているのであれば、「持ち込まない」ことが最も効果的です。
環境を変えることは難しいことです。少しずつで良いのでぜひ検討してみましょうね。
睡眠が大切な理由
ここまで、睡眠の質を高める5つの方法についてご紹介してきました。質を高める方法はわかったけど、どうして睡眠をしっかりとることが大切なのでしょうか？
ここで、睡眠の定義について少し説明します。
・頭と身体が自然に断続的な休息をする状態。
・その状態にあるときは一般に目を閉じていることが多い。
・意識を完全または部分的に失っているため、身体の動きや外的な刺激に対する反応が低下する。
睡眠不足や、質の悪い睡眠というのは、睡眠の定義からかけ離れている状態です。
睡眠時は同化作用（外から摂取した物質を合成する過程）が活発になるといわれていて、免疫力や骨、筋肉の成長や再生が促されているのです。
睡眠は、脳と身体を作り変えている過程なので、質の良い睡眠をとることが、私たちの身体には必要なのですね。
おわりに
いかがでしたでしょうか？？
普段『睡眠』に関して真剣に考える時間は少ないと思います。ちゃんと熟睡できてるから大丈夫！と思っていても、実は睡眠の質は悪いかもしれません。
人生の1/3を睡眠の時間で過ごしているほど、とても大切な時間ですので、睡眠への意識が変わる良いきっかけとなればと思います。